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读书成长《微习惯》简单到不可能失败的自我管理法则

2023年7月31日 13:30 ~ 2023年8月30日 17:30
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    你曾有过有半途而废,或者立下flag却迟迟懒于行动的经历吗?没去过几天的健身卡、没翻过几页的畅销书、落了灰的行动计划表……为何坚持一个习惯如此困难?

    对此,《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯说,习惯是不能直接获得的,只能在长期不断重复中被塑造出来的。要建立并强化特定的神经通路,我们就要不断重复,用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变,除非给大脑一些回报。因此,改变习惯的两个关键是:重复和回报。如何激励自己重复一个行为并且建立有效的回报机制呢?作者提出了一个微习惯的方法。

    微习惯就是将一个新习惯大幅缩减mini版。把“每天做30个俯卧撑”缩减成“每天做1个俯卧撑”,把“每天阅读1个小时”缩减成“每天阅读1页书”就是微习惯。

    微习惯有三大特征:1.简单,不费吹灰之力就能完成。2.省时,利用碎片化时间即可完成。3.提升信心和自我价值感。

    这个行动虽然微小,但对我们意志力的损耗也很微小,你不会再被巨大的目标吓破胆,因此就更容易坚持。这些胜利也许微不足道,但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的,从微小的一步开始,逐渐提高自己的行动力和意志力,就能把好习惯常态化,进一步完成更大的目标。

    如何实施微习惯呢?作者斯蒂芬·盖斯给出了八个步骤。

    1. 选择适合你的微习惯和计划,给自己定个小目标。

    2. 挖掘习惯的内在价值(我为什么要建立这样的习惯?)

    3. 明确习惯依据(时间和行为方式),纳入日程计划。

    4. 建立回报机制,用奖励提升成就感。(物质和精神奖励都可以)

    5. 记录与追踪完成情况,利用大日历或者手机APP记录。

    6. 微量开始,超量完成。

    7. 服从计划安排,摆脱超高期待值。

    8. 留意微习惯养成的标志,比如不再抵触行动、不再担心、进入常态化等。

    一个好习惯应该带给人的是轻松愉悦的自信心,而绝不是“活受罪”。从这微小的一步开始,培养掌控生活的好习惯吧!




    1、用微习惯让坚持变成一件轻巧而容易的事情,避免拖延。

    2、动力≠意志力,掌握意志力的工作原理和激发策略。

    3、远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫,提升自我效能感。


    1.人们总会习惯性地高估自己的自控力。他们雄心勃勃,却高估了自己的能力,为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。

    2.行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧,即使不是马上消灭,总有一天也会的。

    3.引起自我损耗的5个最重要的因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。人一旦感到受到控制,就会消极怠工。

    4.在完成你的微目标之后,你很可能会继续完成“额外环节”,这是因为我们本来就想进行这些积极行为,所以一旦开始,内心的抵触就会减轻。

    5.一个行为变成习惯所需的时间平均为66天,但不同行为所需时间相差很大,从18天到254天不等,这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别,在某些案例中,这个时间可能惊人地长。“21天”和“30天”挑战很流行,但很多类型的习惯完全不可能在这么短的时间内养成。


    斯蒂芬·盖斯

    斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫,为了改变这一点,他开始研究各种习惯养成策略,从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年,他开始运营自己的博客Deep Existence,为读者提供自我成长策略方面的建议。他崇尚极简主义,喜欢打篮球和探索世界。



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